La importancia de la pelvis en la prevención de lesiones
Cualquier deportista o persona que entrena frecuentemente ha tropezado con diferentes lesiones que le han impedido desarrollar todo su potencial. Algunas muy seguramente incentivadas por una mala planificación, otras por la falta de descanso, o un suceso traumático… pero hay otras muchas lesiones que nos aparecen sin darnos cuenta y son complejas a la hora de determinar de dónde vienen. El cuerpo es más que una suma de músculos y movimientos, es una compleja ecuación donde cada variable tiene su importancia. Hoy vamos a tratar del posicionamiento de la pelvis para prevenir o rehabilitar lesiones. La vida sedentaria y el mal posicionamiento a lo largo del día está repercutiendo negativamente en nuestra postura corporal.
La pelvis es una estructura que juega un papel fundamental en prevención de lesiones tales como lumbalgias, pubalgias, contracturas musculares del tren inferior, roturas musculares y en diversos problemas de espalda. Una pelvis bien alineada y una musculatura estabilizadora fuerte nos aportarán también un mejor rendimiento como veremos más adelante.
Anatomía de la pelvis
La pelvis sirve de soporte a la columna y es el punto de origen del movimiento del tren inferior. Está formada por el sacro, íleon, isquion y pubis. Tiene una gran cantidad de músculos que se insertan a lo largo de su estructura ósea. Esta tiene un papel fundamentalmente estabilizador, pero también es importante mantener una buena movilidad de la misma. La pelvis puede realizar un movimiento de pivotación hacia delante (anteversión) o hacia atrás (retroversión). El estilo de vida provoca con frecuencia una anteversión de la pelvis, siendo los casos de retroversión muy escasos, por lo que nos centraremos en cómo corregir este primero.
Factores que influyen en la anteversión pélvica
Desequilibrio muscular: por un lado hay un exceso de tono muscular en la musculatura lumbar, la cual abusamos de ella frecuentemente para agacharnos y para coger objetos del suelo. Por otro lado hay una falta de tono muscular en la musculatura abdominal y la región glútea. Esto provoca una gran facilidad de movimiento hacia anteversión y una dificultad de movimiento en retroversión.
Muchas horas al día en un patrón flexor de cadera: pasamos gran parte del día sentados ya sea porque estamos trabajando, descansando, comiendo, conduciendo… Incluso muchas personas pasan gran parte de la noche con una flexión de cadera cuando duermen en posición fetal. Esta posición provoca un acortamiento del musculo psoas ilíaco, el cual puede bloquear la cadera en anteversión.
Cuando el exceso de peso se acumula en la tripa se altera el centro de gravedad del cuerpo generando con frecuencia esta compensación.
Consecuencias de una anteversión pélvica
Uno de los problemas principales es que hay músculos que trabajan en acortamiento y músculos que trabajan en alargamiento. Los primeros pierden capacidad de movimiento y los segundos disminuyen su fuerza del músculo, provocando tendinitis, contracturas o incluso roturas musculares.Otra consecuencia de esta incorrecta posición es que provoca una serie de compensaciones estructurales para encontrar el equilibrio de nuestro centro de gravedad y puede provocar cifosis dorsal, hombros y cabeza adelantados o una hiperextensión de rodilla. Estas compensaciones a largo plazo generan dolores de espalda y un mayor desgaste de las articulaciones.Bloqueo en anteversión, restringiendo los movimientos biomecánicos necesarios en muchos gestos cotidianos. Por ejemplo, si estamos sentados y nos levantamos, la pelvis deberá hacer un juego primero en mayor anteversión y después en retroversión. Al no producirse este, llevaremos más movimiento a nuestra espalda o incluso a hombros y cabeza, generando un patrón motor patológico. Pérdida del rendimiento deportivo. Un incorrecto patrón de movimiento debido a un mal posicionamiento, y una mala sinergia muscular generan pérdidas en la eficacia del gesto deportivo. No hay estudios al respecto que cuantifiquen qué diferencias hay, pero mi experiencia clínica y la de otros cientos de entrenadores es que la mejora es notable.
Qué hacer para mejorarla
Fortalecer la musculatura inhibida: hay que reforzar toda la musculara del core. Esta se comprende del recto abdominal, el transverso del abdomen, el oblícuo externo, el interno, estabilizadores de la región lumbar, glúteo mayor, medio y menor y los pelvitrocantéreos. Para trabajar estos grupos musculares podéis encontrar cientos de ejercicios por internet pero quiero hacer 2 puntualizaciones. La primera es la importancia de trabajar el transverso del abdomen, y conseguir un buen posicionamiento de la pelvis durante todo el entrenamiento. De poco sirve entrenar esa musculatura si cuando realizas esfuerzos no la contraes adecuadamente.
El segundo punto es que la mejor manera de fortalecer la musculatura glútea y pelvitrocantérea es a través de sentadilla, peso muerto, zancadas y sprints así como sus variables. Siempre hay que valorar el trabajo de una musculatura en la vida real. El gesto de la primera foto creo que no es necesario en la vida de nadie, sin embargo el gesto de la segunda imagen es algo cotidiano
Por supuesto hay que aplicar las correctas posiciones a la vida real. Todos los días me canso de corregir gente que después de hacer una sentadilla con una técnica perfecta se agacha a coger la botella del agua y curva toda la espalda. Cada gesto del día es un buen momento para trabajar nuestra musculatura.
Estirar: la musculatura a prestar mayor atención para este problema son el psoas-ilíaco y la lumbares.
Evitar pasar muchas horas sentado: para muchas personas las horas en el trabajo sentado no son una opción, lo que sí que se pueden es tomar ciertas medidas para no agravar la situación como levantarse uno o dos minutos cada 1h-1´30h, si hay partes del trabajo que no sean obligatoriamente sentado hacerlas de pie… ¿O incluso por qué reunirse para hablar en un despacho? Sería mucho mejor dar un paseo. Una medida que están empezando a implantar en muchas empresas (sobre todo en el extranjero) es instalar escritorios regulables en altura. Esto permite alternar entre varias posiciones de trabajo. En Ikea y por internet los puedes encontrar por precios muy asequibles. Para estas personas que tienen un trabajo más sedentario les recomiendo una vida fuera de él activa. Si de la silla del trabajo pasamos al sillón de casa lo tendremos complicado. Por lo tanto sal a pasear, haz algo de deporte, sal a tomarte algo, ve de compras, lo que sea pero en movimiento.
Dar movilidad a nuestra pelvis: si hay un bloqueo en esta zona, compensaremos o “tiraremos” con otras partes del cuerpo, creando desequilibrios que nos lesionan. Hay muchos ejercicios para mejorar este movimiento como son el “reloj” o el “gato”.
Corregir la posición: tenemos que concienciarnos del posicionamiento de nuestro cuerpo y corregirlo si es necesario. Para muchas personas le parece una tarea imposible, pero la verdad es que no lo es tanto, resulta cuestión de constancia. Yo siempre lo equiparo con el aprendizaje de conducir. Al principio necesitas pensar que están haciendo tus pies, tus manos, que marcha llevas, los espejos, los pasos de cebras, otros coches… hasta que un día te das cuenta que tu cuerpo ya ha asimilado todo eso y no te hace falta prestar esa atención constante.
Para mejorar la anteversión pélvica es necesario una constancia en todas estas áreas, así como varias semanas para empezar a notar los resultados. Pero ser pacientes y veréis como una pequeña semilla puede ser la fuente de una gran cosecha. Mucha de la gente con la que trabajo a diario está consiguiendo unas grandes mejoras en su posicionamiento, y yo espero que tú también lo consigas.
Para cualquier duda que tengas puedes dejarme un comentario y te responderé lo antes posible.
